冬至一到，寒风凛冽，不少跑友的热情却丝毫未减。清晨的公园、黄昏的街道，依然可见奔跑的身影。然而，很多跑者发现，膝盖开始“闹情绪”——隐隐作痛、酸软无力，甚至发出细微的摩擦声。俗话说：“树老根先枯，人老腿先衰。”膝盖，作为人体最大、最复杂的负重关节，在寒冷的冬季尤其脆弱。如何在冬季跑步时，既享受运动的畅快，又悉心呵护我们的“膝阳关”？且听康复医师从中医养骨与现代运动科学结合的角度，为您一一道来。

一、 冬日膝痛，风寒湿邪是首因

中医将膝部称为“筋之府”，认为其功能与肝、肾二脏关系密切。肝主筋，肾主骨。冬季寒气当令，寒性收引、凝滞。外感寒邪，侵袭膝部经络，会导致局部气血运行不畅，筋脉拘急，这正是“不通则痛”的典型表现。加之冬季风邪常与寒邪相伴，所谓“风寒湿三气杂至，合而为痹”，使得膝关节更易出现酸、麻、胀、痛，活动不利。从现代医学看，低温会导致关节滑液黏稠度增加，润滑作用减弱；周围肌肉、韧带弹性下降，僵硬度增加；本体感觉（对关节位置的感觉）也会略有迟钝。这些变化都使得膝关节在跑步的冲击下更易受伤，常见的“跑步膝”（髌股疼痛综合征）、髂胫束摩擦综合征、半月板损伤等在冬季发病率明显升高。

二、 跑前“预热”：启动阳气，濡养筋脉

冬日跑步，切忌“说跑就跑”。充分的准备是护膝的第一步，目的在于启动一身阳气，将气血引至四肢关节。

1. 全身温阳：

出门前，可在室内进行3-5分钟的轻松活动，如高抬腿、原地小跑，让身体微微发热。中医认为“动则生阳”，此即激发自身阳气以御外寒。

2. 针对性激活：

   · 揉膝眼：坐于椅上，双腿自然下垂。用双手拇指分别按在膝盖下方内外两侧的凹陷处（内、外膝眼穴），其余手指托住膝盖，以适中力度按揉2-3分钟，直至局部有酸胀温热感。此穴属经外奇穴，是养护膝关节的要穴。

   · 转动脚踝：顺时针、逆时针缓慢转动脚踝各15次。肝脾肾三经均经过踝部，转动可疏通经络，为膝部气血下行打开通路。

3. 动态拉伸：进行腿部后侧、前侧及大腿内侧的动态拉伸，如弓箭步、侧弓步、勾腿行走等，每个动作进行30秒，重复2-3组。目标是提高肌肉弹性与关节灵活性，而非追求极致拉伸感。

三、 跑中“养护”：姿势、节奏与地点的智慧

跑步过程中的细节，直接决定了膝盖承受的压力。

1. 姿势为本：保持上身挺直，微微前倾，目视前方。避免后仰或过度前倾。核心收紧，用髋部带动大腿，大腿带动小腿，感觉身体“整体向前”。落地时，尽量让脚掌在身体重心下方或略偏后接触地面，减少“刹车效应”。步幅不宜过大，小步快频为佳。

2. 循序渐进：冬季应遵循“加量减速”或“增量渐进”的原则。突然增加跑量或强度是膝关节损伤的主要诱因。建议每周跑量增加不超过上周的10%。

3. 善择环境：尽量选择平坦、柔软、有弹性的路面，如塑胶跑道、土路。避免在坚硬的水泥地、石板路以及持续倾斜（如坡道）的路面上长时间奔跑，以减少关节的冲击与不平衡受力。

4. 保暖防风：务必穿着长度过膝的压缩裤或运动长裤。可佩戴具有保暖、支撑作用的护膝。寒风凛冽时，可考虑在室内跑步机上进行锻炼。

四、 跑后“修复”：驱寒通络，补益肝肾

跑步结束，养护工作才刚刚开始。此时毛孔开放，最易受风寒侵袭。

1. 及时保暖：立即进入室内，擦干汗水，换上干燥温暖的衣物，重点保护膝部和腰腹部。

2. 舒缓放松：

   · 拍打胆经：沿大腿外侧中线（裤缝线），从上至下轻轻拍打至微热，左右各3遍。足少阳胆经循行过膝，拍打可疏通气血，驱散寒邪。

   · 按揉足三里：位于外膝眼下四横指、胫骨边缘。此穴是“足阳明胃经”要穴，也是强壮要穴。用拇指用力按揉3-5分钟，有酸胀感为宜，能健脾益气、强健筋骨。

   · 泡沫轴放松：重点放松大腿前侧（股四头肌）、外侧（髂胫束）及小腿后侧肌肉，每处缓慢滚动1-2分钟。

3. 热敷驱寒：若感觉膝盖发凉或微有酸胀，可用热水袋或热毛巾热敷膝部15-20分钟（注意温度，避免烫伤）。促进局部血液循环，驱散寒湿。

五、 长期“强基”：内养肝肾，外强筋骨

真正的保护源于日常的强化。

1. 强化肌肉“护膝甲”：加强股四头肌（大腿前侧）、腘绳肌（大腿后侧）、臀部肌肉的力量训练。如靠墙静蹲（注意膝盖不超过脚尖）、臀桥、直腿抬高等动作，每周2-3次。强健的肌肉是膝关节最好的“动态护具”。

2. 食疗养骨：中医认为“肾主骨，生髓”。冬季可适当食用一些具有温补肝肾、强筋壮骨作用的食物，如黑豆、核桃、山药、牛肉、羊肉（适量）、杜仲（可煲汤）等。避免过食生冷、油腻之品，以防助湿伤脾，影响气血化生。

3. 起居有常：避免久坐久站，每隔一小时起身活动。注意足部和腰部的保暖，因“肾经起于足底”，“腰为肾之府”，根基暖和，上部的膝盖才能得到滋养。

4. 察识信号，及时干预：若跑步时或跑后出现膝关节持续疼痛、肿胀、弹响伴疼痛、交锁（卡住）或无力感，应立即休息，停止跑步。轻度不适可通过休息、冰敷（急性期）、上述保养方法缓解。若症状持续超过3天不缓解或加重，务必及时到医院康复科或骨科就诊，进行专业评估与治疗，以免小伤拖成慢性顽疾。

跑步是健康的礼物，膝盖是奔跑的基石。在这个冬季，让我们用中医的智慧和科学的理念，像呵护珍宝一样呵护我们的膝关节。愿每一位跑者都能步履稳健，在漫长的跑步生涯中，始终拥有健康强健的“膝阳关”，跑过春夏，亦能安然驰骋于寒冬。

供稿：康复科

一审：康复科

二审：医务处

三审：分管院领导