一、给肠道的一份“通便秘籍”

饮食改造计划 

|      超级食材       |   每日推荐量   |   科学原理                   | 

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| 奇亚籽/亚麻籽       |     10-15g    | 遇水膨胀12倍，打造顺滑通道     | 

| 带籽火龙果          |     半个      | 小籽刺激肠壁+低聚糖滋养益生菌 | 

| 发酵食品（泡菜/酸奶）|     1份      | 补充乳酸菌调节微生态          |

划重点！！！ 

燕麦片是优秀员工（1碗≈8g） 

西梅是通便界锦鲤（6颗≈4g） 

奇亚籽堪称纤维刺客（1勺≈5g）

二、警惕伪健康陷阱： 

香蕉未熟透（含鞣酸加重便秘） 

过量黑咖啡（利尿反而导致肠道缺水）

小粉丸（泻药界的大师） 

开塞露（救急可以，长期使用产生依赖） 

网红排毒茶（可能含隐秘的泻药成分）

三、运动处方——带肠道去蹦迪

每天30分钟「肠道Disco」： 

黄金动作：仰卧抱膝滚动（刺激乙状结肠） 

有氧公式：每周5次×30分钟快走/游泳（加速肠道节律） 

呼吸训练：腹式呼吸法（吸气鼓腹→呼气收腹），每日3组×10次 

我懒，不想锻炼怎么办？提上购物袋，来一场说走就走的超市shopping探险！

四、建立排便生物钟

1. 晨起喝温水→启动“胃结肠反射” 

2. 早餐后静坐5分钟→利用“餐后反射” 

3. 脚踩15cm矮凳→还原蹲姿排便角度（肛肠角从90°→135°） 

4.每天喝够8杯水，便便坐"水上滑梯"才顺畅！

不爱喝白水？试试自带果香的噗噗水： 

柠檬片+薄荷叶=夏日特饮 

黄瓜+雪梨=清新SPA

五、这些情况请立即就医！ 

便秘伴随腹痛、血便、体重骤降 

排便习惯突然改变（如从规律变紊乱） 

长期依赖刺激性泻药（可能引发结肠黑变病）
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供稿：外科

一审：外科

二审：医务处

终审:分管院领导